Plank workout là bài tập giúp làm săn chắc cơ bụng và mang lại hiệu quả hơn hẳn so với các bài tập bụng truyền thống khác. Thế nhưng bạn đã hiểu rõ plank là gì và tư thế tập chuẩn chưa? Hãy cùng supperclean.vn tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!
Contents
Plank là gì?
Đây là bài tập tác động trực tiếp đến nhóm cơ trung tâm; gồm có cơ bụng, cơ đùi và cơ bắp tay bằng cách giữ cơ thể thăng bằng như một ….. “tấm ván” ở trên cao. Với bài tập này, phần mỡ ở bụng và cơ ngang sườn sẽ được đốt cháy đáng kể, trở nên săn chắc hơn. Bởi vậy mà bài tập này được rất nhiều người lựa chọn, bao gồm cả nam giới và nữ giới.
Theo đánh giá của các chuyên gia thể hình, các động tác plank khá đơn giản, dễ thực thao tác và được thực hiện trong thời gian ngắn, khoảng từ 30 giây đến 3 phút, thậm chí là có thể dài hơn tùy theo khả năng của từng người.
Plank có tác dụng gì?
– Săn chắc cơ bụng: Khi tập đúng kỹ thuật, cơ bụng được siết chặt sẽ làm tăng hiệu quả đốt mỡ thừa. Kiên trì thực hiện trong thời gian dài sẽ giúp nhóm cơ này trở nên săn chắc và bạn sẽ có vòng eo thon gọn như mơ ước.
– Cải thiện sức mạnh của nhóm cơ cốt lõi: Ngoài việc plank giảm mỡ bụng, động tác này còn tác động đến nhiều nhóm cơ cốt lõi khác như cơ đùi, cơ vòm bàn chân, ngón chân. Đồng thời, bài tập này còn giúp tăng cường hiệu quả tập gym, kí.ch th.ích cơ bụng, cơ lưng, cơ mông phát triển.
– Thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể: Bài tập plank giúp tăng cường quá trình trao đổi chất của cơ thể. Từ đó, đẩy nhanh quá trình “đốt cháy” mỡ thừa và giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai.
– Plank giảm cân: Bài tập này có tác dụng hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả. Chỉ 1 phút plank thôi cũng khiến bạn phải toát ra rất nhiều mồ hôi và đốt cháy lượng calories đáng kể.
– Cải thiện khả năng giữ thăng bằng: Sau một thời gian luyện tập, bạn sẽ thấy được khả năng giữ thăng bằng của mình tốt hơn trước rất nhiều và các nhóm cơ cũng trở nên linh hoạt hơn.
– Giải tỏa stress: Theo các chuyên gia, plank có tác dụng điều tiết hóc – môn vui vẻ; giúp bạn luôn cảm thấy thoải mái và giải tỏa căng thẳng cực kỳ hiệu quả.
– Giảm chấn thương cột sống và vùng lưng: Bài tập giúp bạn điều chỉnh lại tư thế ngồi và cải thiện tình trạng mỏi cổ, đau lưng do ngồi nhiều trong thời gian dài. Hơn nữa, chúng còn có khả năng cải thiện nhóm cơ bắp chính, hỗ trợ vùng hông, cột sống và hạn chế nguy cơ mắc bệnh về xương khớp. Vì vậy, nếu kiên trì luyện tập sẽ giúp bạn có cơ thể đẹp và dáng đi chuẩn.
Hướng dẫn tư thế tập Plank đúng cách
Tư thế là nguyên tắc sống còn và quyết định trực tiếp đến hiệu quả luyện tập của bạn. Vì vậy, bạn cần phải đặc biệt lưu ý đến vấn đề này trước khi bắt đầu luyện tập.
Dưới đây là các bước thực hiện bài tập plank chuẩn và đúng kỹ thuật:
Chuẩn bị dụng cụ tập
- Thảm tập yoga
- Không gian tập: Bạn có thể tập ở trong nhà, ngoài trời hoặc bất cứ không gian nào khiến bạn cảm thấy thoải mái trong suốt quá trình luyện tập.
- Chuẩn bị trang phục thoải mái, co giãn, ôm sát cơ thể và có khả năng thấm hút mồ hôi tốt. Không nên lựa chọn trang phục rộng thùng thình, có thể gây vướng víu cho bạn khi tập.
Cách tập plank chuẩn
- Qùy gối xuống thảm rồi ngả người về phía trước. Hai tay chống xuống thảm; cánh tay để vuông góc với cẳng tay và có thể đan hai tay vào nhau nếu cảm thấy thoải mái.
- Siết chặt cơ bụng, cơ mông rồi từ từ kiễng hai mũi chân lên chạm sàn. Phần hông và phần lưng tạo với nhau thành một đường thẳng.
- Giữ nguyên tư thế như vậy trong khoảng từ 30 giây đến 60 giây hoặc có thể nhiều hơn tùy theo khả năng của mình. Lưu ý trong suốt quá trình tập cần phải duy trì nhịp thở đều đặn, nhịp nhàng, không được phép nín thở. Dùng lực cơ bụng để giữ cho cột sống luôn thẳng, mông không bị nhô lên quá cao hoặc hạ xuống quá thấp.
Các lỗi hay mắc phải khi tập Plank Workout
Sai tư thế cánh tay
Tay không đặt vuông góc với mặt sàn là lỗi phổ biến mà rất nhiều người gặp phải khi tập và là nguyên nhân khiến bạn cảm thấy đau vai sau mỗi lần tập. Vì vậy, hãy cố gắng giữ tay càng vuông góc với mặt sàn càng tốt. Điều này sẽ giúp bạn giữ người thẳng được lâu hơn và giảm chấn thương khi tập.
Sai tư thế hông
– Hông đẩy lên quá cao: Tư thế này sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn khi tập nhưng phần cơ bụng của bạn sẽ không được tác động đến, ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện. Hãy luôn nhớ một điều rằng, chỉ khi cơ bụng được siết chặt và gồng lên thì mới có khả năng đốt cháy được mỡ thừa.
– Hạ mông xuống quá thấp: Tương tự như khi đẩy hông lên quá cao, hạ mông quá thấp sẽ khiến cho cơ bụng không được tác động. Hơn nữa, nó sẽ ép khiến cho cột sống bị oằn xuống, dẫn đến tình trạng đau phần lưng dưới và đau cột sống.
Vì vậy, bí quyết để bạn có tư thế plank chuẩn là hãy tập trước gương để có thể dễ dàng điều chỉnh cơ thể. Đồng thời luôn giữ cơ thể thẳng như tấm ván và siết chặt các nhóm cơ liên quan.
Lịch tập Plank hiệu quả trong 30 ngày
Để bài tập plank đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần phải xây dựng cho mình kế hoạch luyện tập phù hợp và khoa học.
Theo các chuyên gia, động tác cần được thực hiện tối thiểu trong 30 ngày thì mới có thể cảm nhận được sự thay đổi của cơ thể.
Bạn có thể tham khảo lịch tập plank 30 ngày dưới đây của chúng tôi:
6 ngày đầu
- Khởi động kỹ các cơ trước khi tập
- Dùng khủy tay và các ngón tay tiếp xúc với sàn nhà để giữ thăng bằng.
- Siết chặt cơ bụng, cơ mông và luôn giữ lưng thẳng
- Hít thở đều và giữ nguyên tư thế trong khoảng từ 20 giây – 40 giây.
- Dành 1 ngày giữa tuần để phục hồi cơ thể.
Ngày thứ 7 đến ngày thứ 10
- Trước khi tập cần giãn cơ thật kỹ.
- Tăng thêm khoảng từ 10 giây – 30 giây cho mỗi lần tập tùy theo khả năng của bạn.
- Kết hợp giữa plank đúng tư thế với gập bụng, chống đẩy để tăng hiệu quả.
Ngày thứ 11 đến ngày 15
- Tăng thêm thời gian giữ khoảng từ 5 – 10 giây so với những ngày trước.
- Bổ sung thêm các tư thế biến thể như: plank cao, tay chạm vai, nghiêng một bên,….
Ngày thứ 16 đến ngày 20
- Tiếp tục luyện tập các động tác của những ngày trước nhưng cố gắng tăng thời gian giữ thêm khoảng 30 giây.
- Kết hợp bài plank cơ bản và nâng cao để tăng hiệu quả.
- Có thể nghỉ 1 ngày nếu thấy cần thiết.
Ngày thứ 21 đến ngày 30
- Duy trì động tác trong khoảng từ 1 – 2 phút hoặc lâu hơn nếu có thể.
- Không nên luyện tập quá sức vì như vậy có thể dẫn đến các chấn thương.
Các bài tập biến thể từ Plank
Các bài tập plank cho nam và nữ rất đa dạng, bạn có thể tham khảo một số bài tập biến thể dưới đây của chúng tôi:
Plank cao
- Bắt đầu bài tập với tư thế chống đẩy sao cho tay thẳng và lấy hai bàn tay làm trụ. Mắt nhìn thẳng về phía trước. Phần từ cổ đến chân tạo thành đường thẳng.
- Dùng ngón chân làm trụ và giữ nguyên tư thế này lâu nhất có thể.
- Trong suốt quá trình tập luôn phải siết chặt cơ bụng, cơ mông và kiểm soát tốt nhịp thở.
Plank nghiêng
- Nằm nghiêng sang bên phải và dùng khủy tay phải làm trụ.
- Nâng hông lên để tạo thành một đường thẳng từ vai cho đến mắt cá chân.
- Tay trái duỗi thẳng và vuông góc với sàn.
- Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt rồi đổi sang bên trái.
Plank ngược
- Ngồi trên mặt sàn rồi chống tay ra sau lưng, mũi bàn tay hướng về phía người. Hai chân duỗi thẳng.
- Dồn sức vào cơ tay sau rồi đẩy người lên cao sao cho tay thẳng ra.
- Hạ người xuống và lặp lại động tác trong khoảng từ 45 giây – 60 giây.
Plank trên bóng
- Qùy gối lên thảm, chống hai khuỷu tay giữa bóng rồi đổ người về phía bóng tập.
- Nâng gối đồng thời nâng người lên. Tiếp đó, duỗi thẳng chân và chỉ để mũi giày chạm sàn.
- Phần cổ, thân và lưng tạo thành một đường thẳng.
- Hít thở đều đặn và giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây hoặc có thể lâu hơn.
Plank tay chạm vai
- Vào tư thế plank cao với hai bàn tay và mũi chân chống lên mặt sàn.
- Duỗi thẳng chân và cánh tay, bàn tay đặt dưới vai. Thân tạo thành đường thẳng và chân mở rộng bằng với vai.
- Nhấc tay phải chạm lên phần vai trai rồi trở về vị trí cũ. Nhấc tay trái chạm lên phần vai phải rồi trở về vị trí cũ.
- Lặp lại thao tác đó nhiều lần tùy theo khả năng.
Plank nhảy
- Bắt đầu với tư thế plank cao với hai cánh tay duỗi thẳng.
- Dồn lực của cánh tay và sức của cơ thể để bật hai chân sang ngang, rộng bằng vai.
- Sau đó, thu chân về và lặp lại động tác nhiều lần. Lưu ý trong suốt quá trình tập luôn phải cố định hông.
Plank nâng chân
- Bắt đầu trong tư thế plank cơ bản.
- Siết chặt cơ bụng, cơ mông rồi đưa chân phải lên mức cao nhất có thể.
- Hạ xuống rồi tiếp tục đưa chân trái lên.
- Lặp lại động tác khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 20 lần.
Ngoài những bài tập trên, còn có rất nhiều các biến thể khác như: cầu 2 điểm, plank knee twist,… Bạn có thể tham khảo thêm các bài plank workout được chia sẻ rất nhiều trên youtube.
Giải đáp một số thắc mắc về khi tập Plank
Tập plank có thể giảm mỡ bụng được hay không?
Tập mà không mệt thì chắc chắn đó không phải là plank. Mà nếu đã mệt thì có nghĩa là bạn đã đốt cháy được mỡ thừa. Tuy nhiên, một sai lầm rất hay gặp phải là các bạn muốn giảm mỡ bụng nên hầu như dành hết thời gian để tập plank bụng.
Plank có thể giúp giảm mỡ nhưng là giảm mỡ toàn thân và không có hiệu quả đốt mỡ nhiều như HIIT hay cardio. Nó chỉ tập trung chủ yếu vào việc làm săn chắc cơ. Vì vậy, nếu bạn còn “tồn” nhiều mỡ thì dù có tập nhiều đến đâu cũng không mang lại hiệu quả tốt. Do vậy, hãy kết hợp cardio với gập bụng, plank,… để đạt hiệu quả tốt nhất nhé!
Tập plank vào thời gian nào?
Có thể tập vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, miễn sao phù hợp với công việc của bạn là được. Tuy nhiên, trong quá trình tập cần lưu ý một số vấn đề sau:
- Không tập khi bạn đang quá no hoặc quá đói.
- Không tập sau 9 giờ tối bởi đây là thời điểm cơ thể đang dần cạn kiệt năng lượng và cần được nghỉ ngơi. Tập vào thời gian này có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.
Tập plank bao nhiêu lần 1 ngày?
Không có bất kỳ quy định nào về việc nên tập bao nhiêu lần plank trong một ngày. Thông thường, để duy trì vóc dáng và sức khỏe thì nên tập khoảng 3 lần/ ngày là hợp lý.
Kỷ lục plank thế giới là ai?
Theo chúng tôi tìm hiểu, kỷ lục plank thế giới là một cựu lính thủy đánh bộ của Mỹ tên là George Hood. Ông đã lập kỷ lục Guinness ở tuổi 62 khi plank liên tục trong 8 tiếng 15 phút 15 giây.
Tập plank kéo dài trong bao lâu là được?
Với những bạn mới bắt đầu chỉ cần giữ trong khoảng từ 20 giây – 60 giây là rất tốt rồi. Khi quen dần, bạn có thể nâng thời gian lên 1 phút, 2 phút, 3 phút hoặc nhiều hơn tùy theo khả năng của mình.
Thường xuyên tập plank có bị to tay không?
Do phải dùng nhiều lực ở tay nên nhiều bạn nữ lo sợ tập nhiều tay sẽ bị đô và to như đàn ông. Tuy nhiên, bạn không cần phải lo lắng vấn đề này bởi nữ giới rất khó xây dựng khối cơ lớn nên dù có tập nhiều đến đâu cũng không thể có cơ bắp cuồn cuộn như nam giới.
Những bài tập plank đó chỉ có tác dụng giúp giảm mỡ và săn chắc cơ thôi. Còn nếu muốn có cơ bắp như nam giới thì bạn cần phải kết hợp rất nhiều bài tập khác nữa.
Một số lưu ý để tập plank đạt hiệu quả tốt nhất
- Trước khi tập cần khởi động kỹ các cơ.
- Sau khi kết thúc bài tập cần căng cơ và giãn cơ để thư giãn.
- Xây dựng và duy trì cường độ luyện tập phù hợp.
- Kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh, bổ sung đầy đủ các chất để đạt hiệu quả tốt nhất.
Trên đây là toàn bộ thông tin giúp bạn giải đáp thắc mắc plank là gì, tác dụng cũng như cách tập chuẩn nhất cho người mới bắt đầu. Mong rằng bài viết trên sẽ là nguồn tài liệu giúp bạn có thể áp dụng và nhanh chóng sở hữu một vóc dáng khỏe mạnh, cân đối. Trong quá trình luyện tập, nếu gặp bất kỳ vấn đề nào, hãy để lại bình luận dưới bài viết, supperclean.vn sẽ giải đáp sớm nhất cho bạn!
