Ngoài BMR, body fat thì TDEE cũng là chỉ số rất quan trọng đối với những bạn quan tâm đến thể hình. Vậy TDEE là gì? Cách tính TDEE chuẩn như thế nào? Chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu chi tiết hơn trong bài viết dưới đây nhé!
Contents
Chỉ số TDEE là gì?
TDEE là cách viết tắt của cụm từ “total daily expenditure”, có nghĩa là tổng mức năng lượng tiêu hao mỗi ngày. Hiểu đơn giản hơn, TDEE là tổng mức năng lượng mà cơ thể cần sử dụng trong 24 giờ để phục vụ cho nhiều mục đích khác nhau như làm việc, ngủ nghỉ, học tập, duy trì sự sống, đi lại,…
Khi đó, tổng tất cả nguồn năng lượng tiêu hao để thực hiện các hoạt động trên được gọi là TDEE. Chỉ số này được tính toán bằng đơn vị calo. Ví dụ, nam giới trưởng thành cần tiêu thụ khoảng 200 calo mỗi ngày. Hay nữ giới trưởng thành mỗi ngày tiêu thụ khoảng 1500 – 1600 calo mỗi ngày.
Ý nghĩa của việc tính TDEE là gì?
Mục đích khi tính TDEE của cơ thể nhằm xác định lượng calo cơ thể cần tiêu hao mỗi ngày với tần suất hoạt động nào đó. Vì vậy, việc hiểu rõ chỉ số TDEE cơ thể có ý nghĩa vô cùng quan trọng, nhất là những bạn đang tập gym hoặc có mong muốn thay đổi ngoại hình.
Thông qua TDEE, bạn có thể thiết lập cho mình kế hoạch ăn uống và luyện tập khoa học hơn cho mục tiêu giảm mỡ hoặc tăng cơ của bản thân. Một lộ trình thay đổi ngoại hình bản thân cần được thể hiện dưới một con số cụ thể chứ không phải tuân thủ theo một chế độ ăn kiêng hoặc phỏng đoán mơ hồ về lượng thức ăn cần nạp.
Ngoài ra, TDEE là chỉ số quan trọng giúp tính toán macro. Dành cho những bạn chưa biết thì macro là thành phần dinh dưỡng của carb, protein, fat và chất xơ trong chế độ ăn hàng ngày.
Cách tính TDEE chuẩn nhất
Dưới đây các cách tính chỉ số TDEE phổ biến và được áp dụng nhiều nhất, đó là:
Công thức tính TDEE qua hệ số vận động
Với cách tính TDEE cơ thể này, có hai thông số quan trọng mà bạn cần chú ý là:
- BMR: Tỷ lệ trao đổi chất cơ thể, cho biết mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể cần để duy trì sự sống, bao gồm cả trạng thái nghỉ ngơi.
- Hệ số vận động (ký hiệu r): Năng lượng tiêu hao phụ thuộc rất nhiều vào hệ số vận động. Khi chúng ta vận động càng nhiều thì năng lượng tiêu hao cũng nhiều hơn.
Công thức tính TDEE theo hệ số vận động cụ thể như sau:
TDEE = BMR x r
Giá trị r có thể là:
- r = 1.2 nếu không hoặc ít vận động như nhân viên văn phòng
- r = 1.375 nếu luyện tập nhẹ nhàng, khoảng từ 1 – 3 buổi/ tuần.
- r = 1.55 nếu luyện tập vừa phải, khoảng 3 – 5 buổi/ tuần.
- r = 1.725 nếu luyện tập nặng, khoảng 6 – 7 buổi/ tuần
- r = 1.9 nếu luyện rất nặng, thường trên 7 buổi/ tuần; ví dụ như vận động viên
Ví dụ: Nữ giới cao 1m65, nặng 53kg, 25 tuổi thì BMR rơi vào khoảng 1343 calo. Nếu người này vận động vừa phải khoảng từ 3 – 5 buổi/ tuần thì TDEE rơi vào khoảng 2080 calo.
Nhiều người cho rằng phương pháp đo chỉ số TDEE qua hệ số vận động không chính xác. Bởi các hệ số này không đề cập đến cường độ vận động là nặng hay nhẹ và thời gian luyện tập của mỗi buổi là bao nhiêu. Điều này cũng khá hợp lý và không hoàn toàn sai.
Tuy nhiên, theo quan điểm cá nhân, mình thấy rằng mọi công thức TDEE đưa ra đều mang tính chất tương đối, không thể nào đưa ra công thức tuyệt đối. Bởi mỗi người sẽ có sức bền và giới hạn chịu đựng khác nhau nên chúng chỉ mang tính chất tham khảo.
Hơn nữa, nhiều người đã áp dụng công thức tính này và đạt được kết quả tích cực. Do vậy, bạn có thể yên tâm áp dụng cách tính lượng TDEE này nhé!
Cách tính TDEE bằng tổng năng lượng tiêu thụ
Với cách tính này, bạn cần quan tâm đến các chỉ số sau:
- BMR: Mức năng lượng tối thiểu cơ thể cần tiêu hao để duy trì sự sống. BMR thường chiếm khoảng từ 60% – 70% tổng năng lượng trong TDEE
- TEF (Thermic effect of food): Mức năng lượng mà cơ thể dùng để hấp thụ, tiêu hóa và dự trữ chất dinh dưỡng từ nguồn thực phẩm mà chúng ta nạp vào cơ thể. Thông thường, TEF chiếm khoảng 10 – 15% tổng năng lượng trong TDEE
- TEA (Thermic effect of activity): Hiệu ứng nhiệt từ các hoạt động thể chất, thường chiếm khoảng 15 – 30% tổng năng lượng trong TDEE. TEA được chia thành 2 loại, đó là: EAT (mức năng lượng tiêu hao từ các hoạt động thể chất như luyện tập, vận động,…) và NEAT (năng lượng cơ thể tiêu hao để phục vụ cho các hoạt động thể chất như nấu ăn, đi bộ trong nhà, ngồi, đứng, lo lắng,….)
Cách tính TDEE theo tổng năng lượng tiêu thụ như sau:
TDEE = BMR + TEF + TEA = BMR + TEF + NFAT + EAT
Công thức trên khá dài dòng và khó nhớ nên bạn có thể ghi nhớ công thức rút gọn sau:
TDEE = BMR + các nguồn năng lượng tiêu hao khác (làm việc, học tập, tập gym, chơi thể thao,…)
Tuy nhiên, công cụ tính TDEE này khá khó vì không phải ai cũng có thể xác định đủ và chính xác nguồn năng lượng tiêu hao trong ngày. Vì vậy, mình vẫn khuyến khích các bạn tính toán dựa trên hệ số vận động sẽ dễ hiểu hơn.
Cách tính chỉ số TDEE online
Hiện nay, việc tính toán TDEE trở nên đơn giản hơn hẳn nhờ sự hỗ của các công cụ online. Bạn chỉ cần lên google, gõ từ khóa “tính TDEE” là sẽ có rất nhiều trang web hỗ trợ xuất hiện.
Công cụ tính TDEE của nữ, nam online đều được tính toán dựa trên chỉ số vận động hoặc body fat. Trong đó, cách tính dựa vào chỉ số body fat sẽ cho kết quả chính xác hơn. Tuy nhiên, nếu không chắc chắn về chỉ số body fat của cơ thể thì bạn có thể chọn tính theo hệ số vận động cũng mang lại hiệu quả tương đối.
Có một ưu điểm khác khi sử dụng công cụ online là chúng sẽ dựa trên mục tiêu (tăng cân, giảm cân hoặc giữ cân) để đưa ra mức tiêu hao năng lượng TDEE phù hợp cho bạn. Điều này vô cùng hữu ích phải không?
Cách tính TDEE để giảm cân, tăng cân
Cách tính TDEE tăng cân
Để tăng cân, bạn cần ăn nhiều hơn so TDEE cơ bản từ 200 – 500 calo tùy theo thể trạng cơ thể và thời gian đề ra mục tiêu.
Ví dụ, một bạn nữ 23 tuổi nặng 45kg, cao 1m65 có BMR là 1267 calo.
Bạn nữ này ít vận động nên chỉ số TDEE khoảng 1520. Để tăng cân bình thường, bạn này có thể ăn nhiều hơn 200 calo, tức là mỗi ngày bạn sẽ ăn khoảng 1520 + 200 = 1720 calo.
Cách tính TDEE giảm cân
Nếu muốn giảm cân, bạn nên ăn ít hơn so với TDEE từ 100 – 500 calo mỗi ngày tùy theo thể trạng cơ thể.
Ví dụ, bạn nam 25 tuổi nặng 90kg, cao 1m70 có BMR 1979 calo. Bạn nam vận động vừa với khoảng từ 3 – 5 buổi tập/ tuần nên TDEE là 3067 calo.
Mục tiêu cân nặng của bạn nam là 70kg với tốc độ giảm cân bình thường nên mỗi ngày có thể ăn ít hơn TDEE khoảng 500 – 600 calo. Tức là, mỗi ngày sẽ ăn 3067 – 500 = 2567 calo.
Bản chất của quá trình giảm cân là calo in < calo out. Tuy nhiên, chúng ta không nên cắt giảm quá nhiều calo và ăn dưới BMR. Điều này có thể khiến bạn giảm cân nhanh chóng nhưng dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi và tăng cân trở lại. Vì vậy, hãy cắt giảm từ từ để cơ thể dần thích ứng với khối lượng thức và nhớ, tuyệt đối không được ăn dưới BMR nhé!
Ngược lại, nếu bạn muốn giữa nguyên mức cân nặng hiện tại thì chỉ cần ăn theo TDEE là được. Ngoài ra, dù tăng cân, giảm cân hay giữ cân thì các bạn cần lưu ý một số vấn đề sau để có cơ thể khỏe mạnh nhất:
- Vận động thường xuyên để tăng cường sự dẻo dai và khỏe mạnh cho cơ thể
- Xây dựng chế độ ăn khoa học với đầy đủ các nhóm chất: carb, protein, fat và chất xơ, vitamin
- Hạn chế uống nước ngọt, đồ ăn nhiều dầu mỡ, thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn chứa nhiều đường hóa học
- Uống nhiều nước, nghỉ ngơi hợp lý
XEM THÊM:
Bài viết trên đây đã chỉ ra cho bạn cách tính TDEE chuẩn nhất cũng như việc nên ăn theo TDEE như thế nào để có vóc dáng ngày càng đẹp hơn. Hy vọng cung cấp cho bạn đọc nhiều thông tin giá trị! Nếu bạn gặp khó khăn khi tính chỉ số TDEE cho mình thì hãy để lại thông tin về tuổi, giới tính, chiều cao và mức độ vận động, đội ngũ của supperclean.vn sẽ hỗ trợ bạn!
