Protein là một thành phần quan trọng giúp hình thành và xây dựng cơ bắp. Vậy protein là gì? Nó có vai trò như thế nào? Nên ăn loại thực phẩm nào để bổ sung protein cho cơ thể? Bài viết dưới đây của chúng tôi sẽ giúp bạn giải quyết những câu hỏi trên nhé!
Contents
Protein là gì?
Protein còn được biết đến với tên gọi là chất đạm. Đây là những phân tử sinh học có chứa nhiều mạch acid amin; chúng được liên kết với nhau bởi các liên kết peptit. Như vậy, có thể hiểu protein là sự kết hợp của các acid amin.
Protein được tìm thấy trong khắp cơ thể, trong xương, cơ, da, tóc,… Chúng đóng vai trò như các enzym có tác dụng tạo ra các phản ứng hóa học và hemoglobin để vận chuyển oxy trong m.á.u.
Quá trình tổng hợp protein xảy ra ở trong tế bào chất, tại riboxom.
Bài viết tham khảo: É là gì? Những tác dụng của lá é. Lá é nấu món gì ngon?
Cấu trúc của prôtein là gì?
Protein được hình thành và cấu tạo theo nguyên tắc đa phân. Đơn phân của nó là các axit amin và có 2 loại axit amin. Protein được cấu thành từ những nguyên tố sau: H, C, N, O, S.
Cấu trúc không gian của protein gồm có 4 bậc:
- Cấu trúc bậc 1: Các axit amin sẽ liên kết với nhau thông qua các liên kết peptit. Từ đó tạo nên một chuỗi axit amin, được gọi là chuỗi polipeptit. Cấu trúc bậc 1 được xem là trình tự sắp xếp đặc thù của các axit amin trong chuỗi polipeptit.
- Cấu trúc bậc 2: Chuỗi polipeptit sẽ tiếp tục gấp nếp beta hoặc co xoắn alpha để tạo nên cấu trúc bậc 2.
- Cấu trúc bậc 3: Chuỗi polipeptit ở dạng gấp nếp hoặc co xoắn bậc 2 lại tiếp tục co xoắn và tạo thành cấu trúc không gian 3 chiều.
- Cấu trúc bậc 4: Hai hoặc nhiều chuỗi polipeptit trong cấu trúc bậc 3 liên kết với nhau sẽ tạo thành cấu trúc không gian bậc 4.
Chức năng của protein là gì?
Protein có chức năng gì? Protein có tác dụng đặc biệt quan trọng đối với sự phát triển của cơ thể. Dưới đây là các vai trò của protein:
Duy trì các tế bào của cơ thể
Đây được xem là tác dụng quan trọng nhất của chất đạm. Protein giúp xây dựng cấu trúc cơ thể, duy trì và phát triển cơ thể, phục vụ cho các hoạt động sống thường ngày của chúng ta. Đối với những người tập gym hoặc vận động viên thể hình, protein đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành cơ bắp và giúp cơ bắp chắc khỏe hơn.
Vận chuyển oxy, các chất dinh dưỡng cho cơ thể
Protein có vai trò vận chuyển các chất dinh dưỡng được hấp thu từ quá trình tiêu hóa thức ăn vào m.á.u, đến các mô và đi qua màng tế bào. Hemoglobin trong h.ồ.n.g c.ầ.u là một protein có nhiệm vụ vận chuyển oxy từ phổi đến các tế bào khác trong cơ thể.
Bảo vệ cơ thể
Protein là một trong thành phần chính của các tế bào b.ạ.c.h c.ầ.u. Nó có nhiệm vụ chống lại sự xâm nhập của các tác nhân gây hại. Đồng thời, hệ thống miễn dịch cũng sản xuất ra protein (gọi là các interferon) có khả năng kháng lại virus, bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây hại.
Cân bằng độ pH trong cơ thể
Protein có vai trò giống như chất đệm giúp cân bằng độ pH, đảm bảo cho hệ tuần hoàn vận chuyển ion được tốt hơn. Đồng thời, protein cũng kéo nước từ các tế bào và mạch m.á.u, giúp điều hòa lượng nước có trong cơ thể. Khi lượng protein trong m.á.u quá thấp sẽ dẫn đến hiện tượng phù nề.
Cung cấp năng lượng cho cơ thể
Protein cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Khi tiêu thụ đạm, cơ thể bạn sẽ cảm thấy khỏe mạnh và có sức lực hơn. Ngược lại, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái uể oải, mệt mỏi, thiếu chất dinh dưỡng, không có năng lượng để làm việc.
Người trưởng thành cần hàm lượng protein bao nhiêu là đủ?
Protein là thành phần giữ vị trí quan trọng thứ 2 trong cơ thể, chỉ sau nước. Protein cung cấp cho cơ thể khoảng 10 – 15% năng lượng trong khẩu phần ăn mỗi ngày.
Một chế độ ăn quá ít hoặc dư thừa protein đều không tốt cho cơ thể. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo rằng một người trưởng thành nên nạp khoảng 0.8gam protein/1kg cân nặng/ ngày. Với những người luyện tập thể thao hoặc vận động thể lực thì cần bổ sung khoảng 1.2 – 1.8g protein/ 1 kg cân nặng/ ngày tùy theo khả năng vận động.
Như vậy, một người trưởng thành có cân nặng khoảng 50kg thì nên bổ sung từ 40 – 90g protein/ ngày.
Protein có trong thực phẩm nào?
Chúng ta có thể bổ sung đạm từ các thực phẩm giàu protein có nguồn gốc từ động vật và thực vật. Cụ thể như sau:
Các loại thực phẩm giàu protein từ động vật
- Trứng gà thịt gà: Đây là 2 loại thực phẩm có hàm lượng protein khá cao, rất tốt cho sức khỏe và đặc biệt là có giá cả phải chăng.
- Thủy sản, hải sản: Không chỉ thơm ngon, hấp dẫn mà thủy – hải sản còn giàu đạm và có hàm lượng chất béo bão hòa thấp. Bên cạnh đó, các thực phẩm cá như cá ngừ, cá hồ,… có hàm lượng omega 3 cao, rất có lợi cho tim mạch.
- Các loại thịt đỏ: Điển hình như thịt cừu, thịt bò, thịt heo,…. Tuy nhiên, chúng có hàm lượng chất béo xấu và ch.ol.es.te.rol cao nên bạn cần phải chú ý khi sử dụng.
- Các sản phẩm, chế phẩm từ sữa: Sữa rất giàu protein và tốt cho cơ thể. Đặc biệt, các loại sữa không đường hoặc ít đường rất tốt cho những người b.ệ.n.h bị h.u.y.ế.t á.p c.a.o và tiểu đường.
- Sữa chua hy lạp: Không chỉ có tác dụng làm đẹp da, tốt cho hệ tiêu hóa mà sữa chua hy lạp có hàm lượng đạm khá cao, ước tính khoảng 13g protein/ 100g sữa chua nguyên chất.
Thức ăn giàu protein từ thực vật
Nhắc đến protein là gì, nhiều người nghĩ rằng cứ phải ăn thịt thì mới bổ sung protein cho cơ thể. Tuy nhiên, protein cũng có nhiều cũng có trong một số loại thực vật. Vì vậy, nếu như bạn là người ăn chay hoặc quá ngán cá, thịt thì có thể bổ sung một số loại thực phẩm sau:
- Đậu nành: Có rất nhiều các sản phẩm được chế biến từ đậu nành như đậu phụ, sữa đậu, tương miso, natto,… Sử dụng đậu nành mỗi ngày được xem là bí quyết sống khỏe và đẹp và người Nhật. Bên cạnh đậu nành, các loại đậu khác như đậu đỏ, đậu đen cũng chứa hàm lượng đạm dồi dào.
- Các loại ra củ: Nhiều loại rau củ không chỉ có hàm lượng chất xơ cao mà còn chứa nhiều đạm, điển hình như khoai tây, súp lơ trắng, bông cải xanh, măng tây, rau chân vịt, cải xoong,…
- Các loại hạt trái cây giàu protein như: hạt hướng dương, hạt bí, hạnh nhân, óc chó, quả hồ đào, quả hạnh,…
Giải đáp một số câu hỏi thắc mắc liên quan đến protein
Khi nào protein bị mất chức năng sinh học?
Protein bị mất chức năng sinh học khi cấu trúc không gian 3 chiều của nó bị phá vỡ. Protein chỉ thực hiện được chức năng sinh học trong cấu trúc không gian, cụ thể là cấu trúc bậc 3 hoặc 4. Vì vậy, khi cấu trúc không gian bị phá vỡ thì chúng sẽ bị mất chức năng sinh học, hay còn gọi là bị biến tính?
Vì sao protein bị biến tính?
Protein có thể bị biến tính bởi các tác nhân vật lý (nhiệt độ, sóng siêu âm, tia cực tím, độ ẩm,….) và các tác nhân hóa học (muối kim loại nặng, bazơ, axit,..).
Điểm giống nhau giữa protein và lipit là gì?
Cả lipit và protein đều có chung đặc điểm là có chức năng dự trữ, cung cấp năng lượng cần thiết cho tế bào và cơ thể.
Sự giống nhau giữa ADN ARN và protein là gì?
Protein và ADN ARN đều có những đặc điểm chung sau:
- Được hình thành từ các đơn phân theo nguyên tắc đa phân.
- Có khối lượng và kích thước lớn, tham gia trực tiếp vào quá trình hình thành tính trạng.
- Có cấu trúc theo dạng mạch xoắn.
- Giữa các đơn phân có các liên kết hóa học
- Các đơn phân đều có đặc trưng riêng, có thành phần và có số lượng nhất định.
- Đều là những thành phần cấu tạo nên nhiễm sắc thể.
Bên cạnh những điểm chung trên, các bạn cũng cần phải ghi nhớ một điều là protein không có chức năng lưu trữ, truyền đạt thông tin di truyền. Đây là các chức năng của ADN và ARN.
Vì sao protein có tính đa dạng và đặc thù?
Như chúng ta biết, các đơn phân cấu tạo nên protein là axit amin và có tất cả hơn 20 loại axit amin khác nhau. Tính đa dạng của protein được quy định bởi trình tự sắp xếp của 20 loại axit amin khác nhau. Đồng thời, tính đặc thù của protein cũng do thành phần, số lượng và trình tự sắp xếp khác nhau của các axit amin. Tính đặc thù và đa dạng của protein được biểu hiện trong số chuỗi axit amin và dạng cấu trúc không gian.
Giải đáp hàm lượng protein trong một số thực phẩm
1 gam protein chứa bao nhiêu calo?
Thông thường, 1 gram đạm sẽ chứa khoáng 4 calo. Trong khi đó, 1 gram chất béo chứa đến 9 calo, gấp đôi so với protein. Hơn nữa, việc nạp quá nhiều chất béo xấu vào cơ thể sẽ làm tăng nồng độ ch.ol.es.te.rol, tăng nguy cơ b.é.o p.h.ì và mắc các căn b.ệ.n.h về t.i.m m.ạ.c.h, đ.ộ.t q.u.ỵ.
Ngoài protein thì việc bổ sung chất béo cho cơ thể là vô cùng cần thiết. Tuy nhiên, hãy cố gắng lựa chọn những chất béo tốt, có lợi cho cơ thể. Ví dụ như chất béo từ bơ, mỡ cá, các loại hạt, dầu chiết suất từ các loại hạt,….
1 quả trứng bao nhiêu protein?
Hàm lượng protein trong 1 quả trứng là bao nhiêu còn phụ thuộc vào trọng lượng của quả trứng đó. Thông thường, 1 quả trứng kích cỡ trung bình sẽ có khoảng 6 – 7g protein.
- Quả trứng nhỏ (khoảng 38g): 4.9g protein
- Quả trứng cỡ vừa (khoảng 44g): 5.7g protein
- Quả trứng cỡ lớn (khoảng 50g): khoảng 6.5g protein
- Quả trứng cỡ cực lớn (khoảng 56g): khoảng 7.3g protein
- Trứng Jumbo (khoảng 63g): khoảng 8.2g protein
100g thịt heo nạc chứa bao nhiêu protein?
100g thịt lợn nạc có chứa 19g protein. Ngoài ra, còn có chứa nhiều thành phần khác như: sắt, kali, vitamin A, kẽm, natri, canxi,…
Trong khi đó, 100g thịt lợn nửa nạc nửa mỡ chứa khoảng 16.5g protein và 100g thịt lợn mỡ chỉ có khoảng 14.5g protein.
Hàm lượng protein có trong 100g thịt gà
Hàm lượng protein của thịt gà nhiều hay ít cũng phụ thuộc vào từng vị trí của con gà. Cụ thể như sau:
- 100g ức gà (sống, bỏ da) cung cấp khoảng 22.5g protein
- 100g má đùi gà sống, đã bỏ da và xương) cung cấp khoảng 13.5g đạm
- 100g đùi gà (chín, bỏ da, xương): 20g đạm
- 100g cánh gà (luộc chín, không xương, không da): 22g
Có thể thấy rằng hàm lượng protein trong ức gà là cao nhất. Hơn nữa, hàm lượng chất béo trong ức gà cũng không quá cao. Vì vậy, những người đang trong chế độ giảm cân, giữ cân, vận động viên, người tập gym thường lựa chọn ức gà cho bữa ăn của mình!
100g thịt bò chứa bao nhiêu gram protein?
100g thịt bò ước tính khoảng 217 calo. Trong đó, có 26.1g protein, 11.8g chất béo. Khi lựa chọn, bạn nên ưu tiên lựa chọn phần thịt nạc, ít mỡ để hạn chế tối đa lượng chất béo xấu nạp vào cơ thể.
100g cá có bao nhiêu protein?
Cá rất giàu chất dinh dưỡng. Dưới đây là hàm lượng đạm trong một số loại cá thường ăn:
- 100g cá basa: 22.5g protein
- 100g cá hồi: 20g protein
- 100g cá ngừ: 23g protein
- 100g cá rô phi: 26g protein
- 100g cá diêu hồng: 26g protein
Protein đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với sự phát triển của cơ thể. Vậy nên hãy bổ sung hàm lượng protein cần thiết, đầy đủ để cơ thể phát triển tốt nhất nhé! Hy vọng qua bài viết này sẽ giúp các bạn hiểu rõ protein là gì hơn nhé!
Bài viết tham khảo: Sóng cơ là gì? Sóng cơ truyền được trong các môi trường nào?
