Một thân hình nặng nề, phì nhiêu làm bạn mất tự tin khi diện đồ xuống phố hay gặp mặt bạn bè trong các bữa tiệc. Tuy nhiên, vấn đề này sẽ được giải quyết hiệu quả nếu bạn tìm đến các bài tập giảm cân, điển hình nhất là Cardio. Vậy Cardio là gì? Có tác dụng như thế nào? Cùng tham khảo bài viết sau đây của chúng tôi để giải đáp các thắc mắc trên nhé!
Contents
Cardio là gì?
Cardio là gì? Nó có tên gọi đầy đủ là Cardiovascular, có nghĩa là các bài tập liên quan đến tim mạch. Không giống như Plank hay Squat, Cardio không phải là một bài tập cụ thể mà là một phương pháp tập luyện kết hợp nhiều bài tập khác nhau.
Các bài tập Cardio giúp tăng nhịp tim, kiểm soát nhịp tim và hỗ trợ hiệu quả cho quá trình lưu thông máu. Nhờ vậy, quá trình cung cấp oxy tới toàn bộ cơ thể và các tế bào cơ bắp nói riêng cũng được cải thiện theo hướng tích cực. Hơn nữa, Cardio còn hỗ trợ các tế bào đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn khi luyện tập và nghỉ ngơi.
Bài viết tham khảo: Plank là gì? plank có tác dụng gì? cách tập plank đúng cách
Phân loại bài tập Cardio
Cardio được chia thành 2 loại chính, cụ thể như sau:
Cardio cường độ thấp
Hay còn gọi là LISS (Low Intensity Steady State). Đây là phương pháp luyện tập kết hợp các bài tập vận động ở cường độ thấp hoặc trung bình và duy trì đều đặn trong một khoảng thời gian nhất định.
Mục đích của LISS là giúp phục hồi thể lực, tăng cường sự săn chắc, dẻo dai cho cơ thể.
- Đối với những người mới, có thể lựa chọn các bài LISS như: đạp xe, chạy bộ, từ 10 – 15 phút sẽ mang lại khả năng đốt mỡ thừa hiệu quả.
- Các bài tập kéo dài từ 20 – 30 phút sau mỗi buổi tập giúp phục hồi thể lực nhanh chóng.
- Nếu áp dụng các bài tập LISS như chạy bộ quãng dài, đạp xe liên tục, bơi lội,… trong khoảng thời gian từ 45 – 1 tiếng sẽ có tác dụng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn.
Cardio cường độ cao
Còn được gọi là HIIT Cardio (High Intensive Interval Training). Đây là phương pháp kết hợp nhiều bài tập cường độ cao trong thời gian ngắn, xen kẽ đó là các khoảng thời gian tập chậm hoặc nghỉ từ 10 – 15 giây giữa các động tác.
Mục đích của HIIT Cardio là đốt cháy tối đa lượng Calorie trong và sau khi tập. Đồng thời, giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, cải thiện tim mạch và kích thích các tế bào cơ bắp phát triển.
Thông thường, các bài tập HIIT sẽ kéo dài trong khoảng từ 20 – 45 phút với cường độ cao hoặc rất cao. Trong khoảng thời gian luyện tập, tim mạch và hệ trao đổi chất của bạn sẽ hoạt động ở mức tối đa. Nhờ đó mà cơ thể đốt cháy được nhiều năng lượng hơn.
Nhìn chung, cả HIIT và LISS đều mang đến những lợi ích riêng cho cơ thể. Tùy theo mục đích luyện tập mà bạn có thể lựa chọn cho mình phương pháp luyện tập phù hợp. Nếu mục tiêu của bạn là tập để giảm mỡ thì nên lựa chọn các bài tập HIIT sẽ hiệu quả hơn. Bởi nó chú trọng vào các bài tập cường độ cao, thời gian tập ngắn và có hiệu quả đốt cháy mỡ thừa cực kỳ cao.
Tuy nhiên, bạn cũng nên bổ sung các bài tập LISS vào quá trình luyện tập của mình bởi LISS mang lại nhiều lợi ích cho tim mạch, giúp tăng sức bền và cơ thể cũng không cần nhiều thời gian để phục hồi như HIIT.
Các lợi ích của việc tập Cardio là gì?
- Nâng cao sức khỏe tim mạch: Bài tập Cardio rất tốt cho nhịp tim, giúp bạn thở sâu, thở mạnh hơn và giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch như: nhồi máu cơ tim, suy tim,…
- Cardio giảm mỡ bụng và mỡ toàn thân hiệu quả: Tập Cardio đúng cách với cường độ cao giúp tiêu hao nhiều năng lượng, nhất là mỡ thừa tại các khu vực như đùi, hông, bụng,… Từ đó giúp giảm cân hiệu quả.
- Giảm căng thẳng, stress: Khi luyện tập, cơ thể bạn sẽ giải phóng một chất giảm đau tự nhiên có tên là endorphins. Từ đó, giúp não bộ thoải mái, dễ chịu hơn và loại bỏ những cảm xúc tiêu cực.
- Rèn luyện sức khỏe, tăng cường thể chất: Cardio giúp tăng sức bền, sự dẻo dai cho cơ thể. Từ đó, giúp tăng cường sức khỏe, cải thiện hệ miễn dịch và kéo dài tuổi thọ.
- Ngủ ngon hơn: Tập thể dục giúp bạn có chất lượng giấc ngủ tốt hơn, ngủ sâu hơn.
Giải đáp một số thắc mắc khi tập Cardio
Nên tập Cardio vào lúc nào?
Tùy theo mục đích luyện tập và khả năng sắp xếp thời gian để lựa chọn bài tập phù hợp. Thông thường, những bài tập LISS được khuyến khích tập vào buổi sáng, lúc chưa ăn gì. Ngược lại, HIIT không được ưu tiên tập vào buổi sáng bởi nó là bài tập cường độ cao, lúc này cơ thể không đủ năng lượng tập có thể dẫn đến bị kiệt sức.
Nên tập Cardio mấy lần trong tuần?
Điều này còn phụ thuộc vào phương pháp và mục đích luyện tập của bạn là gì. Nếu chọn tập LISS, bạn có thể tập hàng ngày hoặc 5 – 6 buổi/ tuần. Nếu chọn HIIT Cardio thì nên tập khoảng 3 ngày/ tuần.
Bên cạnh đó, nếu chỉ tập nguyên Cardio, bạn có thể kết hợp xen kẽ: 2 – 4 – 6 tập LISS và 3 – 5 – 7 tập HIIT. Ngoài ra, bạn cũng có thể kết hợp giữa thứ 2 – 4 – 6 tập LISS và 3 – 5 – 7 tập thể hình.
Có nên áp dụng chế độ ăn kiêng khi tập Cardio không?
Nếu không kiểm soát chế độ ăn uống thường ngày có thể khiến cho quá trình luyện tập không đạt hiệu quả như mong muốn. Bên cạnh đó, chế độ dinh dưỡng quyết định đến 70% khả năng giảm cân thành công của bạn. Vì vậy, hãy kết hợp luyện tập với chế độ ăn khoa học, hạn chế nạp quá nhiều carb, đường, các chất béo xấu,… vào cơ thể.
Có nên tập Cardio tại nhà không?
Hoàn toàn có thể nhé! Nếu như bạn không có đủ điều kiện đến phòng tập hay thuê PT riêng thì có thể luyện tập tại nhà. Hiện nay, có rất nhiều các bài tập Cardio được chia sẻ trên Youtube, bạn có thể tìm hiểu và lựa chọn bài tập phù hợp cho bản thân. Bên cạnh việc luyện tập, bạn nên xây dựng cho mình chế độ ăn uống lành mạnh thì chắc chắn sẽ đạt hiệu quả tốt.
Một số kênh Youtube chia sẻ về bài tập bạn nên tham khảo như: Hana Giang Anh, Chloe Ting, Pamela Reif,…
Hana Giang Anh Cardio
Các bài tập Cardio đốt mỡ thừa, giảm cân hiệu quả cho cả nam và nữ
Jumping Jacks
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai tay để sát hai bên đùi.
- Bật nhảy và dang rộng hai chân bằng vai. Đồng thời tay đưa lên cao.
- Tiếp đó, thu chân về và hạ tay xuống vị trí ban đầu.
- Thực hiện liên tục các động tác trên trong khoảng 30 – 45 phút/ lần, lặp lại khoảng 4 – 5 lần.
Đấm móc
Với những ai biết hoặc đã từng tiếp xúc với bộ môn boxing sẽ rất quen thuộc với động tác này. Cách thực hiện như sau:
- Giữ người trong tư thế thẳng đứng, hai chân dang rộng bằng với vai.
- Để hai tay trước ngực và giữ trong tư thế thủ.
- Đấm tay trái theo hướng vòng cung từ dưới lên trên và xoay người về bên phải. Thực hiện tương tự với tay phải.
Chạy bộ nâng cao gối
- giữ người trong tư thế thẳng đứng, chân dang rộng bằng với hông.
- Thực hiện động tác chạy tại chỗ, đồng thời nâng cao đùi hết mức có thể. Lưu ý: Khi nâng cao, đùi luôn tạo với bắp chân một góc 90 độ.
- Động tác được thực hiện càng nhanh càng tốt.
Chạy gót chạm mông
- Bắt đầu với tư đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai.
- Chạy đều tại chỗ sao cho phần gót chân chạm mông.
- Nên thực hiện động tác nhanh nhất có thể sẽ đạt hiệu quả cao hơn.
Leo núi chéo chân
Đây là bài tập Cardio giảm mỡ bụng cho nam và nữ hiệu quả. Khi tập, hãy tưởng tượng bạn đang leo núi, nhưng thay vì bước thẳng đứng, bạn hãy bước chéo chân.
- Bắt đầu với tư thế chống đẩy.
- Co đầu gối bên phải cao nhất có thể và hướng nó về phía eo trái.
- Sau đó, thu chân phải về và thực hiện tương tự với chân còn lại.
Di chuyển chân sang ngang
- Đứng thẳng người trong tư thế chân dang rộng bằng vai. Sau đó, hơi khụy gối, gồng cơ bụng và siết chặt cơ mông.
- Di chuyển thật nhanh sang ngang 4 bước rồi di chuyển ngược lại.
- Lưu ý: Bạn nên di chuyển thật nhanh để đạt hiệu quả tốt nhất nhé!\
Cardio Frog Jump
Đây là bài tập Cardio giảm cân hiệu quả và rất dễ tập. Cách thực hiện như sau:
- Bắt đầu với tư thế Squat cơ bản, hai tay để hai bên đầu.
- Từ từ hạ thấp người xuống rồi bật nhảy lên.
- Thực hiện động tác liên tục trong khoảng 30 – 45 giây, lặp lại từ 3 – 4 lần.
Cardio Sit Outs
Đây là bài tập Cardio nữ giúp giảm mỡ bụng và cải thiện vòng 3 hiệu quả. Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế ngồi xổm, hai tay chắp trước ngực.
- Bật nhẹ để duỗi thẳng hai chân, tay như khi đang chống đẩy. Tiếp đó, thu chân và tay về vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác liên tiếp trong khoảng 30 – 45 giây, lặp lại từ 4 – 5 lần.
Ngoài ra, còn rất nhiều bài tập Cardio hiệu quả khác như: chống đẩy cơ bản, gập bụng, gập bụng co gối, nhảy dây, plank cơ bản, động tác đạp xe đạp trên không, Squat,…
Bí quyết tập Cardio hiệu quả
- Không nên nạp quá nhiều thực phẩm trước và sau khi tập: Trước khi tập khoảng 30 phút, bạn nên ăn một bữa ăn nhẹ để cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho buổi tập. Bạn có thể lựa chọn các thực phẩm như: chuối, yến mạch, táo, bánh mì nguyên cám,… Sau khi tập, cơ thể bạn rơi vào trạng thái mệt mỏi và rất đói. Tuy nhiên, bạn cũng không nên ăn quá no mà chỉ nạp đúng lượng calories cần thiết cho cơ thể.
- Không uống nhiều nước trong quá trình tập: Uống nhiều nước sẽ dẫn đến tình trạng dư thừa nước, làm giảm nồng độ natri trong cơ thể. Điều này có thể gây nên tình trạng ngộ độc nước, gây choáng váng và nguy hiểm nhất là có thể dẫn đến tử vong.
- Không căng cơ trước khi tập: Khi chưa vận động mà tiến hành giãn cơ sẽ khiến cơ chưa bị làm nóng đã bị co giãn. Điều này khiến các sợi cơ bị ép phải co giãn; có thể dẫn đến chấn thương và làm giảm sức mạnh cơ bắp. Vì vậy, thay vì căng cơ, bạn nên làm nóng cơ thể trước khi tập bằng các động như: nâng cao đùi, chạy tại chỗ,…
- Tránh để cơ thể bị thiếu ngủ: Giấc ngủ đóng vai trò cực kỳ quan trọng giúp phục hồi cơ thể. Vì vậy, mỗi ngày bạn nên ngủ đủ giấc sẽ giúp các bài tập Cardio đạt hiệu quả tốt hơn.
- Không nên lạm dụng HIIT quá nhiều: HIIT có khả năng đốt thừa hiệu quả hơn rất nhiều so với LISS. Tuy nhiên, nếu quá làm dụng HIIT Cardio có thể khiến bạn bị mất cơ nhanh chóng, cơ thể nhanh rơi vào trạng thái mệt mỏi.
- Đa dạng các bài tập: Bạn nên thường xuyên thay đổi bài tập và nâng cao cường độ để thử thách và phát triển cơ thể tốt hơn.
- Chú ý đến cường độ luyện tập: Nếu là người mới, bạn nên bắt đầu từ những bài tập nhỏ, cường độ thấp và tăng dần thời gian, cường độ khi cơ thể dần quen với chế độ tập.
- Tập đúng kỹ thuật, không tập khi chưa ăn gì
- Tập Cardio sau khi tập tạ sẽ giúp phát triển cơ bắp một cách tốt nhất.
- Kết hợp luyện tập và chế độ dinh dưỡng hợp lý, khoa học.
Bài viết tham khảo: Thực đơn Keto là gì? Gợi ý những chế độ ăn Keto chuẩn
Tập Cardio không chỉ giúp bạn có một cơ thể đẹp mà còn khỏe mạnh, dẻo dai hơn. Hy vọng với những chia sẻ trên sẽ giúp bạn đọc hiểu rõ Cardio là gì.
