Thực đơn Keto là gì? Gợi ý những chế độ ăn Keto chuẩn

Hiện nay, Keto đang là chế độ ăn kiêng được nhiều chị em lựa chọn để theo đuổi “vòng eo con kiến”. Vậy Keto là gì? Có an toàn không? Hãy cùng supperclean.vn tìm hiểu về “chế độ ăn kiêng quốc dân” này và điểm qua một số Keto diet menu nổi bật qua bài viết dưới đây nhé! 

keto là gì
Tìm hiểu về chế độ ăn kiêng ít carb Keto là gì

Keto là gì? 

Keto có tên gọi đầy đủ là “Ketogenic”, được nghiên cứu bởi một bác sĩ người Mỹ từ năm 1920 dành cho những người mắc bệnh động kinh. Khoảng 5 – 6 năm trở lại đây, nó được quan tâm nhiều hơn và nghiên cứu trở thành chế độ ăn kiêng.  

Keto là chế độ ăn kiêng ít carb (carbohydrate) và bổ sung nhiều chất béo tốt cho cơ thể. Nó có khá nhiều điểm tương đồng với chế độ ăn kiêng low carb và Atkins. 

Áp dụng chế độ ăn kiêng Keto đồng nghĩa với việc giảm tiêu thụ carb, hạn chế hấp thu đường (glucose) vào cơ thể. Lúc này, cơ thể rơi vào trạng thái Ketosis, lượng calo được đốt cháy nhiều hơn. Đồng thời, tuyến tụy cũng cung cấp năng lượng cho não bộ và cơ thể bằng cách biến đổi chất béo tốt thành các Ketone. 

Ngoài ra, chế độ ăn này còn giúp giảm đáng kể lượng đường và nồng độ insulin trong máu; mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. 

Cơ chế hoạt động của phương pháp Keto

Thành phần các chất dinh dưỡng trong chế độ ăn tiêu chuẩn được chia như sau: 50% carb, 30% protein, 20% chất béo. Sau khi nạp vào cơ thể, lượng carb sẽ được chuyển hóa thành glucose. Trong trường hợp vận động ít, lượng glucose dư thừa sẽ được chuyển tới gan dưới dạng glycogen. Tuy nhiên, gan chỉ lưu trữ khoảng 100 – 120gr glycogen; lượng dư thừa sẽ được tích tụ dưới dạng mỡ thừa. Đây chính là nguyên nhân dẫn đến tình trạng thừa cân, béo phì. 

keto là gì
So sánh hàm lượng các chất dinh dưỡng của chế độ ăn tiêu chuẩn và ăn keto

Với phương pháp giảm cân Keto, bạn chỉ được nạp 5% carb, 25% protein và 70% chất béo. Lượng carb nạp ít giúp đốt cháy glucose dự trữ trong cơ thể. Khi năng lượng bị tiêu thụ hết, cơ thể buộc phải chuyển sang trạng thái đốt cháy chất béo để sản sinh ra năng lượng; gọi là Ketones. Nhờ đó, chúng ta sẽ có cảm giác no nhanh hơn, lâu hơn và hạn chế nạp thực phẩm so với chế độ ăn nhiều carb. 

Các chế độ ăn Keto

Được chia thành 4 chế độ như sau: 

  • Chế độ Keto chuẩn: Tỷ lệ các chất dinh dưỡng được phân chia như sau: 5% carb, 20% Protein và 75% chất béo. 
  • Chế độ Keto xoay vòng: Lượng carb nạp vào cơ thể trong mỗi bữa ăn không được cố định mà thay đổi xoay vòng, theo chu kỳ. Ví dụ trong một tuần, bạn sẽ có 5 ngày ăn theo chế độ ít carb và 2 ngày còn lại thì ăn lượng carb nhiều hơn.
  • Chế độ Keto nhiều đạm: Với tỷ lệ các chất dinh dưỡng là: 5% carb, 35% protein và 60% chất béo
  • Chế độ Keto định hướng: Cho phép người thực hiện tăng thêm lượng carb nếu đang thực hiện chế độ luyện tập nặng.

keto là gì

Chế độ ăn Keto có lợi ích gì? 

Trong thời gian gần đây, từ khóa ăn kiêng Keto được nhiều người nhắc đến và có lượt tìm kiếm cao trên Google. Thực tế, có rất nhiều bạn đã áp dụng và nhận lại nhiều lợi ích tuyệt vời như: 

  • Giúp giảm cân, cải thiện vóc dáng hiệu quả: Một nghiên cứu cho thấy giảm cân Keto mang lại hiệu quả tốt hơn so với chế độ ăn nghiêm ngặt bởi nó giúp người thực hiện có cảm giác nhanh no và no lâu hơn. Đặc biệt, thành phần của Triglyceride và các chất béo tốt có trong dầu thực vật giúp cải thiện cholesterol trong máu hiệu quả, ngăn ngừa các bệnh lý như béo phì, máu nhiễm mỡ cao. 
chế độ ăn kiêng
Kento giúp cải thiện vóc dáng hiệu quả
  • Ngăn ngừa bệnh tiểu đường: Chế độ ăn Keto giúp cải thiện và kiểm soát lượng đường trong máu, có lợi cho những bệnh nhân bị tiểu đường. Bởi Keto giúp đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể – một yếu tố có mối quan hệ mật thiết với bệnh tiểu đường. 

Ngoài ra, một nguyên cứu đã chỉ ra rằng Keto giúp tăng độ nhạy insulin lên đến 75%. Hơn nữa, người áp dụng chế độ Keto có thể giảm đến 11,1kg so với 6,9kg của nhóm tiêu thụ nhiều carb. Điều này có ý nghĩa quan trọng trong kiểm soát cân nặng, ngăn ngừa bệnh tiểu đường. 

  • Hỗ trợ điều trị chứng bệnh rối loạn chức năng não: Một nghiên cứu cho thấy Keto giúp giảm hơn 50% tổng số các cơn động kinh ở trẻ nhỏ, trong đó có đến 16% chấm dứt bệnh hoàn toàn. Bên cạnh đó, một số bệnh lý rối loạn như Alzheimer, Parkinson cũng được cải thiện đáng kể nếu áp dụng chế độ ăn này. 
  • Ngoài ra, Keto còn giúp tăng cường sức khỏe thể chất, cải thiện tình trạng mụn, tốt cho hệ tim mạch,…. 

Các hạn chế của chế độ ăn Keto

Bên cạnh những lợi ích trên, Keto cũng tồn tại một vài hạn chế như: 

  • Giảm sự phát triển của cơ bắp do Keto là chế độ ít carb, khi cơ thể đốt cháy phần carb dự trữ, cơ bắp khó phát triển nở nang do carb đóng vai trò quan trọng trong quá trình tạo cơ. 
  • Xuất hiện cảm giác nôn nao, mệt mỏi, khó tập trung trong những tuần mới làm quen với chế độ ăn này, cơ thể chưa thích ứng được. 
  • Xuất hiện tình trạng đầy hơi, táo bón do chế độ ăn này hạn chế tối đa chất xơ. 
  • Có thể xuất hiện các triệu chứng như: co rút, đau mỏi cơ bắp, nhất là cùng bắp chân,… 

Có nên áp dụng chế độ Keto để giảm cân hay không? 

Qua những phân tích trên, có thể thấy rằng Keto tồn tại song song cả ưu điểm lẫn nhược điểm. Vì vậy, có nên giảm cân bằng Keto hay không là một câu hỏi khó. Thực tế, có rất nhiều người thành công khi áp dụng chế độ ăn này mà không gặp bất kỳ vấn đề về nào về sức khỏe. Nhưng cũng có người lại thất bại khi áp dụng phương pháp này. 

Mỗi người chúng ta có một ngưỡng thích ứng và cơ địa khác nhau. Do vậy, nếu muốn thực hiện một chế độ ăn nào đó vì sức khỏe và mang lại hiệu quả tốt, hãy tìm đến các chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn và điều chỉnh chế độ ăn phù hợp nhất!

Chế độ ăn Keto nên ưu tiên những thực phẩm nào? 

Những thực phẩm nên ăn

Để có thực đơn Keto chuẩn, bạn nên ưu tiên lựa chọn các thực phẩm như: 

  • Thịt, có thể là thịt bò, gà,….
  • Các chất béo tốt như cá ngừ, cá hồi,… 
  • Các loại hạt như: bí ngô, óc chó, hạt chia, hạnh nhân,… 
  • Dầu tốt cho sức khỏe như: dầu dừa, dầu bơ, dầu ô liu,… 
  • Trứng 
  • Phô mai chưa qua chế biến. 
  • Một số loại rau có hàm lượng carb thấp như: ớt chuông, hành tây, cà chua,… 
thực phẩm ăn kiêng
Một số loại thực phẩm nên lựa chọn khi ăn Keto

Những thực phẩm cần phải tránh

  • Thực phẩm chứa nhiều đường như: bánh kẹo, nước ép trái cây, kem,… 
  • Các sản phẩm được làm từ ngũ cốc, lúa mì, gạo, mì ống,…. 
  • Hầu hết các loại trái cây, trừ việt quất, mâm xôi, dâu tây,… 
  • Một số loại rau củ như: khoai lang, củ cải, khoai tây, đậu Hà Lan,… 
  • Đồ uống có cồn,…. 
  • Các chất béo không lành mạnh: Dầu thực vật đã qua sử dụng,…  

Gợi ý thực đơn Keto cho 7 ngày

Nếu bạn còn đang loay hoay chưa biết nên xây dựng thực đơn như thế nào thì hãy tham khảo ngay Keto diet menu dưới đây của chúng tôi: 

Thứ hai

  • Sáng: Thịt heo hun khói và trứng xào cà chua. 
  • Trưa: Salad ức gà trộn dầu ô liu và 1 ít phô mai. 
  • Tối: Măng tây xào và cá hồi nướng/ áp chảo. 

Thứ ba

  • Sáng: Trứng xào cà chua và 1 miếng pho mát sữa dê. 
  • Trưa: 1 miếng cá hồi nướng và bông cải xanh hấp.
  • Tối: Phô mát, rau xanh và thịt viên chiên. 

Thứ tư

  • Sáng: 1 cốc sữa tươi.
  • Trưa: Salad tôm trộn dầu ô liu và bơ
  • Tối: Bông cải xanh hấp, thịt lợn chiên bơ, pho mát và salad rau củ. 

Thứ năm

  • Sáng: Vài lát pho mát và 1 quả trứng luộc. 
  • Trưa: Salad rau, ức gà chiên và 1 ly sữa hạnh nhân. 
  • Tối: Thịt heo (phần thăn) viên chiên phô mai và rau củ luộc. 
thực đơn ăn kiêng
Gợi ý thực đơn Keto cho 7 ngày

Thứ sáu

  • Sáng: Bơ đậu phộng, bột ca cao trộn với sữa chua không đường. 
  • Trưa: Rau xanh xào thịt bò bằng dầu dừa. 
  • Tối: Măng tây hấp và cá hồi áp chảo. 

Thứ bảy

  • Sáng: Cá hồi áp chảo và phô mai
  • Trưa: Salad tôm và bơ. 
  • Tối: 1 quả trứng ốp la và 1 ly sữa hạt

Chủ nhật

  • Sáng: Trứng chiên dầu dừa, thịt xông khói.
  • Trưa: Thăn bò hầm bí đỏ. 
  • Tối: Cá sốt và rau cải bó xôi hấp. 

Với thực đơn trên, bạn cần đảm bảo các chất dinh dưỡng tuân theo đúng tỷ lệ: Chất béo tốt 75%, protein 20% và carb 5%. 

Bên cạnh việc chăm chỉ luyện tập thể thao thì dinh dưỡng cũng là yếu tố quan trọng giúp bạn rút ngắn quãng đường đến với “body lý tưởng” và Keto là chế độ ăn kiêng được nhiều chị em lựa chọn. Hy vọng qua thông tin mà supperclean.vn chia sẻ trên sẽ giúp chị em hiểu rõ keto là gì để có thể xây dựng cho mình chế độ dinh dưỡng phù hợp.

Bài viết tham khảo: Toner là gì? Nó có tác dụng & cách sử dụng như thế nào?

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *