Chỉ số BMI, BMR & TDEE là gì? Cách tính & bảng tỉ số chuẩn

Chỉ số BMI, BMR và TDEE đóng vai trò khá quan trọng giúp bạn có một body đẹp và quyến rõ. Vậy BMR, TDEE và BMI là gì? Hãy theo ngay bài viết của supperclean.vn sau đây để hiểu rõ hơn nhé! 

Những thông tin về chỉ số BMI

Chỉ số BMI là gì? 

BMI là viết tắt của cụm từ tiếng Anh “Body Mass Index”, được gọi là chỉ số khối lượng cơ thể. Chỉ số này được phát minh lần đầu tiên vào năm 1932 bởi nhà khoa học người Bỉ – Adolphe Quetelet. 

chỉ số bmi
BMI cho biết thể trạng cơ thể người trưởng thành là bình thường, thiếu cân hay béo phì

Thông qua BMI, chúng ta có thể biết được thể trạng cơ thể của một người trưởng thành là thiếu cân, bình thường, đang thừa cân hay béo phì. Tuy nhiên, thước đo này lại có quá nhiều bất cập khi bỏ qua tầm quan trọng của tỷ lệ cơ và tỷ lệ mỡ  trong cơ thể. Do vậy, chỉ số này chỉ mang tính chất tham khảo và hiện nay rất ít được sử dụng.

Bài viết tham khảo: Phí D/O là gì? Tìm hiểu về phí D/O trong xuất nhập khẩu

Cách tính chỉ số BMI chuẩn

  • Chỉ số BMI cho người trưởng thành

BMI được tính toán dựa trên cân nặng và chiều cao. Dưới đây là công thức tính BMI cho người lớn: 

BMI = W/ (H²)

Trong đó:  

  • BMI: Chỉ số khối lượng cơ thể (kg/m2)
  • W: Cân nặng của cơ thể (kg)
  • H: Chiều cao (m)

Ngoài việc tính toán truyền thống theo công thức trên, bạn có thể sử dụng cách tính BMI online cho đơn giản và nhanh gọn hơn. 

chỉ số bmi
Cách tính chỉ số BMI cho người Việt Nam

Dựa trên số liệu chuẩn được lấy từ WHO (Tổ chức y tế thế giới) dành cho người Châu Âu, IDI & WPRO (Hiệp hội đái tháo đường các nước Châu Á) đã đưa ra thang đo dành riêng cho người Châu Á. Bạn chỉ cần áp dụng cách tính chỉ số BMI trên và so sánh với thang đo dưới đây:  

Tình trạng  IDI & WPRO, 2000 BMI   (kg/m2)
Nhẹ cân < 18,5
Bình thường 18,5 – 22,9
Thừa cân >= 23
Tiền béo phì 23 – 24,9
Béo phì cấp độ I 25 – 29,9 
Béo phì cấp độ II >= 30 

Có thể thấy rằng chỉ số BMI bình thường (lý tưởng) của người Châu Á sẽ dao động từ 18,5 đến 22,9. Tuy nhiên, thang đo thể trạng cơ thể dựa trên BMI giữa nam và nữ cũng có sự khác biệt nhỏ. Cụ thể như sau: 

+ Chỉ số BMI nam giới

  • Thấp hơn 20: Bị thiếu cân, cần phải có chế độ dinh dưỡng phù hợp để cải thiện tình trạng trên. 
  • Từ 20 – 25: Bình thường, thậm chí là có vóc dáng tốt nếu thường xuyên luyện tập thể dục thể thao và có chế độ dinh dưỡng hợp lý. 
  • Từ 25 – 30: Thừa cân, cần phải có biện pháp để khắc phục tình trạng trên. 
  • Lớn hơn 30: Béo phì nặng, nếu không cải thiện sớm có thể gặp các vấn đề liên quan đến tiêu hóa, hệ tim mạch,… 

+ BMI nữ giới

  • Dưới 18: Thiếu cân, thiếu dinh dưỡng
  • Từ 18 – 23: Bình thường
  • Từ 23 – 30: Thừa cân
  • Lớn hơn 30: Béo phì. 

Ngoài ra, bạn cũng có thể dựa theo chiều cao để tính nhẩm cân nặng lý tưởng cho mình. Công thức tính như sau: 

  • Cân nặng lý tưởng = [Số lẻ chiều cao (cm) 9]/ 10. 
  • Cân nặng tối đa = Số lẻ chiều cao (cm)
  • Cân nặng tối thiểu = [Số lẻ chiều cao (cm) 8]/ 10. 

Lưu ý: Cách tính trên chỉ mang tính chất tham khảo để bạn có thể nhận định được mức cân nặng tối đa của mình để có chế độ dinh dưỡng và kế hoạch luyện tập phù hợp. Và theo quan điểm của mình thì cân nặng không quan trọng bằng số đo. 

Ví dụ: Bạn cao 1,65m (165cm) thì: 

  • Cân nặng lý tưởng = (65 9) : 10 = 58,5 kg
  • Cân nặng tối đa = 65 kg
  • Cân nặng tối thiểu = (65 8) : 10 = 52 kg 
  • Chỉ số BMI cho trẻ em

Với trẻ em, chúng ta vẫn áp dụng cách tính BMI như của người lớn. Tuy nhiên, để đánh giá tình trạng dinh dưỡng của trẻ cần phải dựa vào tỷ lệ phần trăm chỉ số BMI theo tuổi dưới đây: 

chỉ số bmi
Bảng thang đo BMI ở trẻ nhỏ

Trọng đó: 

  • BMI nằm trong khu vực 5th: Thiếu cân, bé cần phải bổ sung thêm các chất dinh dưỡng. 
  • BMI từ 5th – 85th: Trẻ có cân nặng bình thường. 
  • Từ 85th – 95th: Có nguy cơ bị béo phì. 
  • Trên 95th: Trẻ bị béo phì, cần phải có kế hoạch giảm cân cụ thể cho trẻ. 

Chỉ số BMI quá cao gây ảnh hưởng thế nào đến cơ thể? 

Khi BMI cao dẫn đến tình trạng thừa cân, béo phì và gây ra nhiều bệnh lý nguy hiểm như:

  • Bệnh tim mạch
  • Bệnh liên quan đến túi mật
  • Bệnh tiểu đường
  • Bệnh xương khớp
  • Mắc chứng ngưng thở khi đi ngủ
  • Tăng nguy cơ mắc một số căn bệnh ung thư như: ung thư vú, nội mạc tử cung, ung thư buồng trứng,… 

Bí quyết giúp có chỉ số BMI lý tưởng? 

  • Xây dựng chế độ ăn uống khoa học

Chế độ ăn uống sẽ tác động trực tiếp đến cân nặng. Bạn sẽ không thể giảm cân được nếu hàng ngày vẫn tiêu thụ những phẩm chứa nhiều calo như đồ ăn chiên rán, thực phẩm chứa nhiều đường, nhiều tinh bột,… Vì vậy, hãy xây dựng cho mình chế độ ăn lành mạnh, khoa học gồm: chất xơ đến từ rau, củ quả, ngũ cốc,…; protein, chất đạm có trong các thực phẩm như cá, thịt bò, trứng, ức gà, sữa,… Nên hạn chế sử dụng các thực phẩm có chứa nhiều đường như bánh, kẹo, nước ngọt,… 

Ngoài ra, bạn nên chia thành nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày để cơ thể không bị quá đói và hạn chế tình trạng nạp quá nhiều năng lượng sau mỗi bữa ăn. 

chế độ ăn uống khoa học
Có chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học
  • Thường xuyên luyện tập thể thao

Thói quen này không chỉ giúp bạn tăng cường sức khỏe mà còn giúp giảm mỡ hiệu quả. Khi luyện tập thường xuyên, đầy đặn với cường độ cao sẽ giúp bạn đốt cháy lượng calo dư thừa hiệu quả, đẩy nhanh quá trình giảm cân. 

Bên cạnh đó, việc tập thể dục thường xuyên sẽ giúp tăng sức bền, tăng sức mạnh cơ bắp, giảm căng thẳng, mệt mỏi và hạn chế nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch hiệu quả. Tùy theo sở thích mà bạn có thể lựa chọn bất kỳ bộ môn nào như: gym, yoga, bơi lội, chạy bộ, đạp xe,… 

Kiến thức về chỉ số BMR, TDEE

Chỉ số BMR là gì? 

BMR ( Basal Metabolic Rate) được hiểu là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể. Chỉ số này cho biết mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể bạn cần để duy trì các hoạt động bình thường là bao nhiêu. 

Thông thường ở trạng thái cơ thể nghỉ ngơi, thậm chí là đang ngủ thì các cơ quan như hệ tuần hoàn, hệ hô hấp và nhiều bộ phận khác vẫn phải hoạt động để duy trì sự sống. Đó chính là lý do tại sao bạn cần phải đảm bảo lượng calo tối thiểu trong ngày cho cơ thể. Nếu không, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái mệt mỏi, không thể tập trung làm việc được. 

Chỉ số bmi, BMR là gì?
BMR là gì?

Cách BMR được sử dụng phổ biến nhất hiện nay: 

  • Nữ giới: BMR = 655 + [9.6 x Cân nặng (kg)] + [1.8 x Chiều cao (cm)] – (4.7 x số tuổi)
  • Nam giới: BMR = 66 + [13.7 x Cân nặng (kg)] + [5 x Chiều cao (cm)] – (6.8 x số tuổi)

Chỉ số TDEE là gì? 

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày. Hay nói cách khác, đây là tổng mức năng lượng mà chúng ta sử dụng trong 24h cho tất cả các hoạt động của cơ thể. 

TDEE được đo bằng đơn vị là calories. Ăn đủ lượng calo này sẽ giúp bạn duy trì cân nặng hiện tại. Khi muốn tăng cân hoặc giảm cân thì bạn cần phải điều chỉnh lượng calo sao cho phù hợp. 

chỉ số bmi. tdee
TDEE là tổng mức năng lượng mà chúng ta sử dụng cho tất cả các hoạt động sống trong ngày

Sau khi đã có chỉ số BMR thì việc tính TDEE cũng trở nên đơn giản hơn. Công thức như sau: 

TDEE = BMR  x R

Trong đó, R chỉ số không cố định. Nó phụ thuộc vào mức độ và tần suất vận động của mỗi người. Cụ thể như sau: 

  • Không vận động hoặc rất ít khi vận động thì TDEE = BMR x 1,2
  • Vận động nhẹ, có thể là lao động hoặc luyện tập nhẹ nhàng từ 1 – 3 buổi/ tuần thì TDEE = BMR x (1,3 đến 1,4)
  • Vận động ở cường độ vừa phải, lao động hoặc luyện tập với cường độ trung bình từ 3 – 5 buổi/ tuần thì TDEE = BMR x (1,5  đến 1,6)
  • Vận động cường độ cao, lao động hoặc luyện tập nặng khoảng 6 – 7 ngày/ tuần thì TDEE = BMR x (1,7 đến 1,8)
  • Vận động cường độ rất cao với chế độ luyện tập khắc nghiệt, rất nặng thì TDEE = BMR x (1,9 đến 2)

Sau khi đã tính toán lượng calo cần thiết để cơ thể tiêu thụ trong 1 ngày, tùy theo mục đích mà bạn xác định lượng calo cần nạp cho phù hợp. 

  • Nếu muốn tăng cân: Phải ăn nhiều hơn so với TDEE
  • Nếu muốn giảm cân: Ăn ít hơn so với TDEE, chỉ nên cắt giảm từ 200 – 300 calo tùy thể trạng của từng người, không nên cắt giảm quá nhiều. 
  • Nếu muốn duy trì cân nặng: Ăn bằng TDEE. 

Ý nghĩa của chỉ số BMR, TDEE đối với việc giảm cân

Chế độ dinh dưỡng quyết định đến 70% đến mục tiêu tăng cân hoặc giảm cân của bạn. Bởi vậy, khi hiểu rõ về hai chỉ số BMR và TDEE, bạn có thể dễ dàng điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể cho phù hợp và lên kế hoạch luyện tập phù hợp để nhanh chóng đạt được mục tiêu. 

tập gym
BMR và TDEE đóng vai trò quan trọng

Lưu ý: Khi đốt cháy khoảng 7.700 calo thì sẽ giảm được 1kg. Nếu mỗi ngày đốt cháy khoảng 500 calo thì bạn có thể giảm được khoảng 500g mỡ. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bạn chỉ nên giảm từ 0,25kg – 1kg/ tuần. Tuyệt đối không nên giảm cân quá nhanh bởi như vậy sẽ khiến cơ thể rơi vào trạng thái yoyo, rất dễ bị tăng cân trở lại. 

Bài viết tham khảo: ASAP là gì? Nó là viết tắt của từ gì? Những điều cần biết về ASAP

Trên đây là thông tin giải đáp thắc mắc chỉ số BMI, BMR, TDEE là gì. Mong rằng qua bài viết trên sẽ mang đến cho bạn đọc nhiều kiến thức hữu ích nhé!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *